TORQ Erholungsgetr\u00e4nk<\/a> formuliert, da es eine optimale Mischung aus 20-25 g hochwertigem Protein mit mehrfach transportierbaren Kohlenhydraten (wir besprechen Kohlenhydrate weiter unten) bietet und direkt nach dem Training konsumiert werden sollte, wenn der K\u00f6rper die meisten N\u00e4hrstoffe ben\u00f6tigt. Der Proteinkonsum h\u00f6rt hier nat\u00fcrlich nicht auf - Sie sollten daran denken, 3-4 Stunden sp\u00e4ter und dann wieder 3-4 Stunden danach mehr zu sich zu nehmen! Protein hat eine viel geringere Energiedichte als Fett und liefert 4 kcal pro Gramm. Protein kann aus Lebensmitteln wie rotem und wei\u00dfem Fleisch, Fisch, Eiern, K\u00e4se, Tofu, Bohnen, H\u00fclsenfr\u00fcchten, N\u00fcssen und Samen gewonnen werden. Mit Eiwei\u00df als<\/p>\nein so wichtiger N\u00e4hrstoff, der uns hilft, uns von unserem Marathontraining zu erholen und anzupassen, erinnern wir Sie noch einmal daran, unseren oben genannten Artikel zu lesen, in dem Sie mehr \u00fcber Proteine und proteinreiche Lebensmittel erfahren und Rezepte f\u00fcr einige k\u00f6stliche Mahlzeiten bereitstellen, die Sie in Ihr w\u00f6chentliches Men\u00fc einbauen k\u00f6nnen .<\/p>\n
Kohlenhydrate: Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, Ihre arbeitenden Muskeln und wichtigen Organe mit Energie zu versorgen. Sowohl bei leichter als auch bei intensiver k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung werden Kohlenhydrate abgebaut, um ATP (die Energiew\u00e4hrung unserer Zellen) zu produzieren. Kohlenhydrate werden im menschlichen K\u00f6rper, wenn auch in sehr begrenzten Mengen, als Leber- und Muskelglykogen mit einer maximalen Menge von etwa 500 g (2.000 kcal) gespeichert. Da Kohlenhydrate schnell als Brennstoff abgebaut werden k\u00f6nnen, werden sie mit zunehmender Trainingsintensit\u00e4t zur Brennstoffquelle der Wahl.<\/p>\n
Kohlenhydrate werden normalerweise in zwei Formen eingeteilt, einfache und komplexe Sorten. Einfachzucker sind kurzkettige Kohlenhydratmolek\u00fcle, die s\u00fc\u00df sind und nat\u00fcrlicherweise in s\u00fc\u00df schmeckenden Lebensmitteln wie Obst und Honig vorkommen. Normaler Zucker (auch einfache s\u00fc\u00dfe Kohlenhydrate) wird vielen verarbeiteten Lebensmitteln zum S\u00fc\u00dfen zugesetzt, die aus gesundheitlicher Sicht oft einen schlechten Ruf haben, oft weil sie mit fettreicheren Lebensmitteln vermischt werden, um beispielsweise Schokolade, Geb\u00e4ck und Kekse herzustellen. Komplexe Kohlenhydrate werden aus l\u00e4ngerkettigen Kohlenhydratmolek\u00fclen gebildet, sind weniger s\u00fc\u00df und kommen normalerweise in Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Getreide und Brot vor. Diese gelten im Allgemeinen als ges\u00fcnder, insbesondere in ihrer Vollkorn-\/Vollkornform, da sie Ballaststoffe und eine Vielzahl anderer Mikron\u00e4hrstoffe (Vitamine und Mineralien) und oft auch etwas Protein enthalten. Aus funktioneller Sicht sind Kohlenhydrate jedoch Kohlenhydrate, und wenn Sie w\u00e4hrend Ihres Marathontrainings viele Kilometer laufen, sind einfache Zucker ein bequemer Weg, um die zus\u00e4tzlichen Kohlenhydratkalorien zu erhalten \u2013 die Kalorien, die Sie ben\u00f6tigen. Zum Beispiel verdoppeln Sie den Kohlenhydratgehalt eines Toasts, wenn Sie Honig darauf geben! Ziemlich praktisch, wenn Sie die Kalorien brauchen, und es hat den zus\u00e4tzlichen Vorteil, dass das Brot einfacher zu essen ist.<\/p>\n
W\u00e4hrend des Trainings ist es eine andere Geschichte und wir werden gleich dar\u00fcber sprechen. Wie bei Proteinen betr\u00e4gt die Energiedichte von Kohlenhydraten 4 kcal pro Gramm, aber die Kohlenhydratspeicher k\u00f6nnen in nur 1,5 Stunden Training schnell aufgebraucht werden. Wenn die Vorr\u00e4te komplett aufgebraucht sind, kann man nicht mehr laufen \u2013 das nennt man beim Marathonlauf \u201egegen die Wand laufen\u201c. Aus diesem Grund ist die Kohlenhydrataufnahme vor, w\u00e4hrend und nach dem Training f\u00fcr jeden, der f\u00fcr einen Ausdauerlauf wie einen Marathon trainiert, sehr wichtig.<\/p>\n
Mikron\u00e4hrstoffe
\nMikron\u00e4hrstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe und werden in viel geringeren Mengen konsumiert als die gr\u00f6\u00dferen Makron\u00e4hrstoffe. Obwohl wir nicht viel Volumen von Mikron\u00e4hrstoffen ben\u00f6tigen, bedeutet dies nicht, dass sie weniger wichtig sind. Mangelerscheinungen treten jedoch viel seltener auf, sodass Sie zwar nicht \u201ean die Wand gefahren\u201c sind, weil Sie keine Vitaminpille eingenommen haben, aber Ihre Genesung und allgemeine Gesundheit k\u00f6nnten langfristig beeintr\u00e4chtigt werden, wenn Sie diesen Bereich vernachl\u00e4ssigen. Sie belasten Ihren K\u00f6rper beim Marathontraining sehr, besonders in den Wintermonaten, wenn Ihr Immunsystem wahrscheinlich in schlechterer Verfassung ist. Daher ist der beste Rat, den wir Ihnen geben k\u00f6nnen, Sie zu ermutigen, viel Obst und Gem\u00fcse zu essen und eine gro\u00dfe Auswahl an frischen Lebensmitteln. Wir schlagen nicht vor, dass Sie nur frische Lebensmittel essen sollten, aber je mehr Sie essen, desto mehr Mikron\u00e4hrstoffe erhalten Sie. Viele dieser Lebensmittel sind nicht kalorienreich und k\u00f6nnen daher zur Erg\u00e4nzung Ihrer Makron\u00e4hrstoffe verwendet werden.<\/p>\n
Das Immunsystem ist ein Bereich, in dem Sie zus\u00e4tzliche Hilfe durch Nahrungserg\u00e4nzungsmittel gebrauchen k\u00f6nnten, insbesondere im Winter, weshalb wir unsere Produkte zur Unterst\u00fctzung des Immunsystems entwickelt haben. Wir haben auch eine umfassende Reihe von Ressourcen zur Unterst\u00fctzung des Immunsystems zusammengestellt, die Sie in Ruhe lesen k\u00f6nnen. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse weisen eindeutig darauf hin, dass die meisten von uns in den Wintermonaten einen Vitamin-D-Mangel haben, dass Zink w\u00e4hrend des Trainings aufgebraucht werden kann und dass es zus\u00e4tzliche Ma\u00dfnahmen gibt, die wir bei den ersten Anzeichen einer Erk\u00e4ltung oder Grippe ergreifen k\u00f6nnen.<\/p>\n
Hochwertige Ern\u00e4hrung f\u00fcr hochwertiges Training
\nDer menschliche K\u00f6rper ist eine \u00e4u\u00dferst komplexe Struktur, die durch zahlreiche Mechanismen reguliert wird, um einen Zustand der Hom\u00f6ostase (Gleichgewicht) aufrechtzuerhalten. Wenn wir eine Trainingseinheit abschlie\u00dfen, sollte das Hauptziel der Einheit darin bestehen, diese Hom\u00f6ostase zu st\u00f6ren, was zu Trainingsstress und Erm\u00fcdung f\u00fchrt. Obwohl M\u00fcdigkeit normalerweise als negatives Nebenprodukt des Trainings angesehen wird, ist sie tats\u00e4chlich grundlegend f\u00fcr den Trainingsprozess. Die durch das Training verursachte Erm\u00fcdung (Phase I) f\u00fchrt zu trainingsspezifischen Anpassungen.<\/p>\n
Ein 2-st\u00fcndiger Dauerlauf (Phase I) beispielsweise \u00fcbt Druck auf alle Muskeln deines K\u00f6rpers aus.<\/p>\n
Sobald Sie sich vollst\u00e4ndig erholt und angepasst haben, werden Sie feststellen, dass Sie ein neues erh\u00f6htes Fitnessniveau haben (Phase III).<\/p>\n
Der Schl\u00fcssel f\u00fcr ein erfolgreiches Training liegt darin, diese erh\u00f6hte Fitness zu nutzen und dann einen neuen Erm\u00fcdungsreiz zu erzeugen, wie in der folgenden Grafik dargestellt.<\/p>\n
Der Verzehr der richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit hat einen erheblichen Einfluss auf die Effektivit\u00e4t unserer Genesung und Anpassung, wie in der folgenden Tabelle dargestellt. Der Konsum eines hochwertigen Erholungsgetr\u00e4nks unmittelbar nach dem Training liefert die ben\u00f6tigten 20-25 Gramm Protein und eine ordentliche Portion Kohlenhydrate und ist bei weitem die gr\u00f6\u00dfte Einzelma\u00dfnahme, die du durchf\u00fchren kannst, um deine Erholung zu beschleunigen. Denken Sie daran, je schneller Sie sich erholen, desto fr\u00fcher k\u00f6nnen Sie wieder mit dem Training beginnen und desto fitter werden Sie vor dem Marathontag sein.<\/p>\n
Die Bedeutung eines Recovery-Drinks ist schwer von der richtigen Ern\u00e4hrung f\u00fcr dein Training zu trennen, denn die Kalorien, die du w\u00e4hrend des Trainings verbrauchst, sind perfekt getimt und wirken sich direkt darauf aus, wie m\u00fcde du am Ende deines Trainings bist. Im Wesentlichen wird Ihr Erholungsgetr\u00e4nk durch sorgf\u00e4ltiges Auftanken weniger Arbeit machen. Wir werden das \u201eAuftanken\u201c im n\u00e4chsten Abschnitt besprechen, aber nehmen Sie sich die Zeit, das Video unten anzusehen, das eine solide Zusammenfassung dar\u00fcber bietet, wie Sie Ihre Erholung optimieren k\u00f6nnen.<\/p>\n
Das Video (und die vorherige Diskussion in diesem Artikel) betont, wie wichtig es ist, den ganzen Tag \u00fcber hochwertige Kalorien (Eiwei\u00df und Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen, da all diese eine wesentliche Rolle f\u00fcr Ihre k\u00f6rperliche Erholung und Ihre allgemeine Gesundheit spielen. Denken Sie daran, alle 3-4 Stunden 20-25 Gramm Protein zu sich zu nehmen und einen hohen Kohlenhydratgehalt beizubehalten!<\/p>\n
F\u00fcr mehr Informationen \u00fcber das Zusammenspiel von Training und Ern\u00e4hrung empfehlen wir dir die Lekt\u00fcre unseres Artikels zur optimalen Ern\u00e4hrung. Und wenn Sie unsere Tools zur Unterst\u00fctzung des Immunsystems noch nicht gelesen haben, empfehlen wir Ihnen dringend, dies zu tun. Es erkl\u00e4rt, wie der Verzehr von Kohlenhydraten w\u00e4hrend und unmittelbar nach dem Training die Immunfunktion unterst\u00fctzt und dass nichts eher zu einem R\u00fcckfall in Ihrem Training f\u00fchrt als eine Krankheit. Es ist so wichtig, dass Sie gesund bleiben.<\/p>\n
Mehr \u00fcber effektives Training erfahren Sie in diesem Artikel. Wenn Sie mehr dar\u00fcber erfahren m\u00f6chten, wie Sie sich auf Ihren Marathon vorbereiten, trainieren und Spitzenleistungen erbringen, nehmen Sie sich die Zeit, unsere Artikelserie \u00fcber Periodisierung und Leistungsspitzen zu lesen:<\/p>\n
Periodisierung und H\u00f6hepunkte 1: Die Nebensaison<\/p>\n
Periodisierung und Peaks 2: Planen Sie Ihr Training<\/p>\n
Periodisierung und Peaks 3: Peaks f\u00fcr Wettk\u00e4mpfe<\/p>\n
Tanken Sie Ihre Trainingseinheiten
\nWenn wir aerob trainieren, normalerweise mit geringer Intensit\u00e4t, liefern sowohl Fett als auch Kohlenhydrate den Treibstoff, um uns anzutreiben. Allerdings steigt der Kohlenhydratanteil mit zunehmender Intensit\u00e4t der Aerobic-\u00dcbungen. Wenn die Trainingsintensit\u00e4t weiter zunimmt, beginnen wir anaerob zu arbeiten (ohne Anwesenheit von Sauerstoff), wobei Kohlenhydrate der einzige Brennstoff sind, den der K\u00f6rper verwenden kann. Grunds\u00e4tzlich gilt: Je h\u00e4rter wir arbeiten, desto mehr Kohlenhydrate verbrennen wir und desto mehr Kohlenhydrate m\u00fcssen wir als Treibstoff verbrauchen, um unsere Intensit\u00e4t aufrechtzuerhalten. Bei 70% unserer aeroben Kapazit\u00e4t werden Kohlenhydrate zur Hauptbrennstoffquelle, und dies wird als Crossover der aeroben Brennstoffnutzung bezeichnet.<\/p>\n
Die Grafik zeigt auch, dass selbst bei einer sehr niedrigen Trainingsintensit\u00e4t von 401 TP2T unserer aeroben Rate 501 TP2T der Energie aus Kohlenhydraten stammen. Die Botschaft hier ist, dass sowohl hoch- als auch niedrigintensives Training unsere Kohlenhydratspeicher ersch\u00f6pft, aber niedriges Intensit\u00e4tstraining dies \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum tut.<\/p>\n
Wir haben bereits erw\u00e4hnt, dass der menschliche K\u00f6rper etwa 500 g oder 2.000 kcal Kohlenhydrate speichern kann, was Sie einige Zeit durchhalten wird, aber sobald diese gespeicherten Kohlenhydrate aufgebraucht sind, sto\u00dfen Sie an die Wand und wissen nicht mehr weiter! Keine Kohlenhydrate = keine Leistung. Die Leute laufen nicht nur beim Marathonlaufen an die Wand, sondern auch beim Training, und das ist kein sch\u00f6ner Ort. Es ist nicht nur eine sehr unangenehme Erfahrung, sondern wird Ihre Genesung ernsthaft beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n
Der Weg, um zu vermeiden, dass der Kraftstoff ausgeht, oder das gef\u00fcrchtete \u201eGegen die Wand schlagen\u201c zu verz\u00f6gern, besteht darin, w\u00e4hrend des Trainings Kohlenhydrate zu tanken. Das Video \u201eWarum Kraftstoff\u201c unten hebt die Bedeutung der Energieversorgung f\u00fcr L\u00e4ufer hervor und zeigt, wie kohlenhydratreiche Kraftstoffquellen (exogener Kraftstoff) dazu beitragen, Ihre gespeicherten Kohlenhydrate (endogener Kraftstoff) zu erhalten. Bitte nehmen Sie sich die Zeit, sich das Video anzusehen, da es das Thema viel besser erkl\u00e4rt, als wir es jemals mit Worten k\u00f6nnten. Dies ist ein sehr wertvolles Video zum Ansehen.<\/p>\n
W\u00e4hrend das Video auf Energiegetr\u00e4nke, Gels und Riegel als Treibstoff verweist, entscheiden sich Marathonl\u00e4ufer oft daf\u00fcr, nur Gels zu verwenden und an den Versorgungsstationen Wasser f\u00fcr die Fl\u00fcssigkeitszufuhr zu sich zu nehmen. sind Gele<\/p>\n
sehr einfach w\u00e4hrend des Laufens zu verbrauchen und wir empfehlen sie immer als prim\u00e4re Kraftstoffquelle. Wir werden gleich \u00fcber die Fl\u00fcssigkeitszufuhr sprechen, aber w\u00e4hrend des Trainings kann es hilfreich sein, w\u00e4hrend der l\u00e4ngeren L\u00e4ufe Wasserflaschen an versteckten Stellen zu lassen, damit Sie auf Ihre Fl\u00fcssigkeitszufuhr achten und die Routine \u00fcben k\u00f6nnen, die Sie w\u00e4hrend des Marathons selbst befolgen m\u00f6chten. An w\u00e4rmeren Tagen, an denen die Schwei\u00dfbildung h\u00f6her ist, empfehlen wir, Ihren Wasserflaschen einen Hydration Drink hinzuzuf\u00fcgen. Auch dazu bald mehr.<\/p>\n
Nachdem die Bedeutung des Auftankens klar ist, bestimmen die FITT-Prinzipien Ihre t\u00e4gliche Auftankstrategie und ob Sie sich f\u00fcr 1, 2 oder 3 TORQ-Einheiten pro Stunde (30, 60 oder 90 g Kohlenhydrate) entscheiden sollten.<\/p>\n
Das FITT-Prinzip ist ein Akronym f\u00fcr die 4 Methoden zur Manipulation der Trainingsbelastung. Diese 4 Methoden sind: Frequenz (wie oft pro Woche trainieren Sie), Intensit\u00e4t (wie hart die Einheit ist), Zeit (wie lange die Einheit dauert) und Art (Sprint- oder Ausdauereinheit).<\/p>\n
Wir haben bereits Intensit\u00e4t und Zeit besprochen, aber die beiden Prinzipien, die wir noch ber\u00fccksichtigen m\u00fcssen, sind H\u00e4ufigkeit und Art. In Bezug auf die H\u00e4ufigkeit k\u00f6nnen wir uns daf\u00fcr entscheiden, aufeinanderfolgende Sitzungen zu planen und die Erholung strategisch zu vernachl\u00e4ssigen, um ein tiefes Tal der Ersch\u00f6pfung zu erzeugen, das (wenn eine geeignete Erholungsphase geplant ist) ein erhebliches Ma\u00df an Anpassung hervorrufen wird.<\/p>\n
Ein solches Training kann un\u00fcberschaubar werden, wenn die Ern\u00e4hrung w\u00e4hrend des Trainings vernachl\u00e4ssigt wird. Wenn Sie fortlaufend trainieren, ist Ihre Erholungszeit begrenzt. Wenn Sie Ihr Training mit Energie versorgen, wird verhindert, dass die Kohlenhydrate (Glykogen) Ihre Muskel- und Lebervorr\u00e4te ersch\u00f6pfen. Dies bedeutet, dass Sie beim Verzehr Ihres Erholungsgetr\u00e4nks und der nachfolgenden Mahlzeiten weniger nachf\u00fcllen m\u00fcssen und die Erholung zwischen den Sitzungen viel einfacher ist. Kraftstoff f\u00fcr Ihre L\u00e4ufe hilft also nicht nur beim Erholungsprozess, sondern auch beim Anpassungsprozess. Je mehr Trainingsstress du erzeugen kannst und je schneller du dich erholen kannst, desto fitter wirst du.<\/p>\n
Die folgende Grafik zeigt den Vergleich zwischen einer kohlenhydratreichen und einer kohlenhydratarmen Di\u00e4t und wie sich beide Di\u00e4ten auf die Verf\u00fcgbarkeit gespeicherter Kohlenhydrate \u00fcber mehrere Sitzungen hinweg auswirken. Interessanterweise kann dieselbe Grafik auch unsere Leistung innerhalb jeder Sitzung anzeigen. Wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, werden wir mit ziemlicher Sicherheit eine Verringerung unserer Leistungsf\u00e4higkeit feststellen.<\/p>\n
Es gibt Zeiten, in denen es nicht notwendig ist, Ihr Training mit Energie zu versorgen. In diesem Fall m\u00fcssen wir die Art der Ausbildung (nach den FITT-Prinzipien) ber\u00fccksichtigen. Bei einem kurzen Erholungslauf, bei dem sowohl die Dauer als auch die Intensit\u00e4t gering sind, laufen Sie beispielsweise nicht Gefahr, durch Kohlenhydrate ersch\u00f6pft zu werden. Wenn Sie fortgeschrittene Techniken in Ihr Training einf\u00fchren m\u00f6chten, k\u00f6nnen Sie auch Fasted-Trainingssitzungen in Betracht ziehen, aber sie m\u00fcssen mit Sorgfalt und Wissen eingef\u00fchrt werden. Lesen Sie auf jeden Fall unseren Artikel zu diesem Thema HIER, da einige Fortschritte erzielt werden k\u00f6nnen, aber wenn Sie Zweifel bez\u00fcglich der Ausf\u00fchrung haben, halten Sie sich an die Grundlagen in diesem Artikel und Sie werden einen gro\u00dfartigen Marathon laufen.<\/p>\n
Detaillierte Informationen dar\u00fcber, wie Sie sich mit TORQ-Produkten effektiv betanken k\u00f6nnen, finden Sie auf unseren Seiten zum TORQ-Betankungssystem. Wir machen es Ihnen sehr leicht zu folgen und zu verstehen. Die Botschaft dieses Abschnitts ist, dass Sie f\u00fcr weniger anstrengende Trainingseinheiten nicht viel Kraftstoff ben\u00f6tigen, daher k\u00f6nnten Sie 1 TORQ-Einheit (30 g Kohlenhydrate) pro Stunde verbrauchen. F\u00fcr die schwereren Einheiten sollten Sie 2 TORQ-Einheiten (60 g Kohlenhydrate) pro Stunde einnehmen. F\u00fcr besonders kohlenhydratreiche Trainingseinheiten sollten Sie 3 TORQ-Einheiten (90 g Kohlenhydrate) pro Stunde anstreben. Wenn Sie diese Strategie vor dem Marathontag \u00fcben, trainieren Sie Ihren Bauch, sodass Sie sich darauf verlassen k\u00f6nnen, dass Sie diese Strategie anwenden k\u00f6nnen, wenn es w\u00e4hrend des Wettkampfs wirklich darauf ankommt.<\/p>\n
Kohlenhydratladung: Energie f\u00fcr deine l\u00e4ngeren L\u00e4ufe
\nW\u00e4hrend Ihrer l\u00e4ngeren Trainingseinheiten m\u00fcssen Sie nat\u00fcrlich auftanken, aber es ist genauso wichtig, dass Sie gen\u00fcgend Kohlenhydrate in Ihrem Tank haben, bevor Sie beginnen. Wenn Sie mit niedrigen Leber- und Muskelglykogenspeichern beginnen, werden Sie wahrscheinlich an die Wand sto\u00dfen, da die Menge an Kohlenhydraten, die wir pro Stunde verbrennen k\u00f6nnen, unsere maximale Aufnahme von exogenen Kohlenhydraten (Brennstoff) von 90 g\/h bei weitem \u00fcbersteigt. So wie Sie den Benzintank Ihres Autos f\u00fcr eine lange Fahrt f\u00fcllen m\u00fcssen, m\u00fcssen Sie den Kraftstofftank Ihrer Muskeln f\u00fcr eine lange Fahrt mit Kohlenhydraten f\u00fcllen.<\/p>\n
Ausreichende Erholungszeit vor deinem langen Lauf und eine kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung sind in den meisten F\u00e4llen ausreichend, aber es kann Zeiten geben, in denen du einen besonders langen Lauf machen m\u00f6chtest, vielleicht mit einer h\u00f6heren Intensit\u00e4t als gew\u00f6hnlich. Das ist, wenn Sie Kohlenhydrate aufladen m\u00fcssen.<\/p>\n
Beim Carb Loading empfehlen wir dringend, das 1-Tages-Protokoll zu befolgen, das in unserem Abschnitt Carb Loading beschrieben wird.<\/p>\n
da sich herausgestellt hat, dass dies Ihr Leben insgesamt viel weniger st\u00f6rt, w\u00e4hrend es dennoch alle Vorteile eines traditionellen 6-Tage-Protokolls bietet. Essen Sie nicht einfach nur mehr, sondern gehen Sie bei Ihren Mahlzeiten strategisch vor und erh\u00f6hen Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung auf etwa 70-801 TP2T Ihrer t\u00e4glichen Aufnahme. M\u00f6glicherweise f\u00e4llt es Ihnen auch schwer, bis zu 80% Ihrer t\u00e4glichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen, indem Sie Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln aufgrund ihrer volumin\u00f6seren und faserigeren Zusammensetzung essen. Um dem abzuhelfen, sollten Sie erw\u00e4gen, einige einfache Kohlenhydrate wie Gummib\u00e4rchen, Weingummis, aromatisierte Reiskuchen (s\u00fc\u00df oder herzhaft) oder sogar einen TORQ-Riegel oder Explore Flapjack zu essen. Schlie\u00dflich bleiben Sie hydratisiert! Es werden 3 Gramm Wasser ben\u00f6tigt, um 1 Gramm Glykogen zu speichern, also stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken und immer eine Flasche TORQ Hydration zur Hand haben, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate laden. Du kannst mehr \u00fcber die Feinheiten des Carb Loading erfahren, indem du HIER klickst.<\/p>\n
Fl\u00fcssigkeitszufuhr
\nDie Verf\u00fcgbarkeit von Wasser spielt eine wichtige Rolle bei mehreren Faktoren, die unsere k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit beeinflussen und regulieren. Wenn wir also unser Marathontraining maximieren wollen, ist die Fl\u00fcssigkeitszufuhr ein Faktor, auf den wir vor, w\u00e4hrend und nach dem Training st\u00e4ndig achten m\u00fcssen. Fl\u00fcssigkeitszufuhr beeinflusst unsere Herz-Kreislauf-Funktion, geistige Leistungsf\u00e4higkeit, unsere F\u00e4higkeit zur Thermoregulation und unsere F\u00e4higkeit, N\u00e4hrstoffe wie Kohlenhydrate aufzunehmen. Elektrolyte gehen auch im Schwei\u00df verloren und diese helfen bei der Wasserspeicherung und optimieren die Muskelkontraktion.<\/p>\n
Wenn Sie Ihr Training richtig mit Energie versorgen, indem Sie dem TORQ-Kraftstoffsystem folgen, sollte die Fl\u00fcssigkeitszufuhr f\u00fcr sich selbst sorgen. Sehen Sie sich das kurze Video unten an. W\u00e4hrend sich der Ton dieses Videos mehr auf den tats\u00e4chlichen Marathontag konzentriert, bleiben die Prinzipien des Auftankens und der Fl\u00fcssigkeitszufuhr gleich. Beachten Sie, dass TORQ Hydration Drink der neue Name f\u00fcr TORQ Hypotonic ist, auf das in diesem Video verwiesen wird \u2013 die Produktformeln sind genau gleich.<\/p>\n
Fl\u00fcssigkeitszufuhr ist ein \u00e4u\u00dferst wichtiges Thema, und wir empfehlen Ihnen, sich die Zeit zu nehmen, unseren endg\u00fcltigen Fl\u00fcssigkeitsleitfaden zu lesen, in dem wir zu diesem Thema nichts unversucht lassen.<\/p>\n
Fazit
\nDie richtige Ern\u00e4hrung ist entscheidend, wenn Sie Ihre Trainingsanstrengungen erfolgreich vorantreiben und die Fitnessgewinne erzielen m\u00f6chten, die Sie ben\u00f6tigen, um am Marathontag Ihre besten Leistungen zu erbringen. Es ist von grundlegender Bedeutung sicherzustellen, dass Ihre Ern\u00e4hrung reich an Kohlenhydraten ist, alle 3-4 Stunden eine Dosis von 20-25 Gramm Protein enth\u00e4lt und reich an frischem Obst und Gem\u00fcse ist, um eine Reihe von Mikron\u00e4hrstoffen bereitzustellen. Die Ern\u00e4hrung w\u00e4hrend des Trainings sorgt f\u00fcr eine bessere Qualit\u00e4t der Laufeinheiten, f\u00f6rdert die Regeneration und verbessert letztendlich Ihre Leistung. Kohlenhydrate w\u00e4hrend und unmittelbar nach dem Training unterst\u00fctzen auch Ihr Immunsystem und Sie sollten auch die Einnahme spezifischer Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zur Unterst\u00fctzung des Immunsystems in Betracht ziehen. Unmittelbar nach dem Training ist ein hochwertiger Erholungsdrink dringend zu empfehlen, der sowohl hochwertiges Protein als auch Kohlenhydrate enth\u00e4lt. Kohlenhydratladung wird vor besonders langen L\u00e4ufen oder langen L\u00e4ufen empfohlen, die ein hohes Tempo erfordern, und sicherzustellen, dass Sie immer hydriert bleiben, ist nicht nur f\u00fcr Ihre Leistung, sondern auch f\u00fcr Ihre F\u00e4higkeit, Kraftstoff aufzunehmen, entscheidend.<\/p>\n
Vergessen Sie nicht, unseren n\u00e4chsten Artikel im Fr\u00fchjahr \u201eFuel Your Marathon\u201c einzuschalten.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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