Bevanda di recupero TORQ<\/a> formulato in quanto fornisce una miscela ottimale di 20-25 g di proteine di alta qualit\u00e0 con carboidrati multi-trasportabili (discutiamo i carboidrati di seguito) e dovrebbe essere consumato immediatamente dopo l'allenamento, quando il corpo ha bisogno della maggior parte dei nutrienti. Il consumo di proteine non si ferma qui, ovviamente: dovresti ricordarti di assumerne altre 3-4 ore dopo e poi di nuovo 3-4 ore dopo! Le proteine hanno una densit\u00e0 energetica molto inferiore rispetto ai grassi e forniscono 4 kcal per grammo. Le proteine possono essere ottenute da alimenti come carne rossa e bianca, pesce, uova, formaggio, tofu, fagioli, legumi, noci e semi. Con proteine come<\/p>\nun nutriente cos\u00ec importante per aiutarci a recuperare e ad adattarci al nostro allenamento per la maratona, ti ricordiamo ancora una volta di leggere il nostro articolo di cui sopra dove puoi saperne di pi\u00f9 su proteine, cibi ad alto contenuto proteico e forniamo ricette per alcuni deliziosi pasti da inserire nel tuo menu settimanale .<\/p>\n
Carboidrati: il ruolo principale dei carboidrati \u00e8 quello di alimentare i muscoli che lavorano e gli organi principali per funzionare. I carboidrati vengono scomposti per produrre ATP (la valuta energetica delle nostre cellule) durante l'esercizio sia leggero che intenso. I carboidrati vengono immagazzinati nel corpo umano, seppur in quantit\u00e0 molto limitate, come glicogeno epatico e muscolare, con un ammontare massimo di circa 500 g (2.000 kcal). Poich\u00e9 i carboidrati possono essere rapidamente scomposti come carburante, diventano la fonte di carburante preferita all'aumentare dell'intensit\u00e0 dell'esercizio.<\/p>\n
I carboidrati sono generalmente classificati in due forme, variet\u00e0 semplici e complesse. Gli zuccheri semplici sono molecole di carboidrati a catena corta che sono dolci e si trovano naturalmente in alimenti dal sapore dolce come frutta e miele. Lo zucchero normale (anche carboidrati dolci semplici) viene aggiunto a molti alimenti trasformati per la dolcezza, che spesso hanno una cattiva reputazione dal punto di vista della salute, spesso perch\u00e9 vengono mescolati con cibi pi\u00f9 grassi per produrre cioccolato, pasticcini e biscotti, per esempio. I carboidrati complessi sono formati da molecole di carboidrati a catena pi\u00f9 lunga, sono meno dolci e si trovano solitamente in alimenti come riso, pasta, patate, cereali e pane. Questi sono generalmente considerati pi\u00f9 sani, specialmente nella loro forma integrale\/integrale, poich\u00e9 contengono fibre e una variet\u00e0 di altri micronutrienti (vitamine e minerali) e spesso anche alcune proteine. Tuttavia, da un punto di vista funzionale, i carboidrati sono carboidrati e se stai correndo per molti chilometri durante l'allenamento per la maratona, gli zuccheri semplici sono un modo conveniente per ottenere calorie extra di carboidrati, calorie di cui hai bisogno. Ad esempio, raddoppi il contenuto di carboidrati di un pezzo di pane tostato se ci metti sopra del miele! Abbastanza utile se hai bisogno di calorie e ha l'ulteriore vantaggio di rendere il pane pi\u00f9 facile da mangiare.<\/p>\n
Durante l'esercizio \u00e8 una storia diversa e ne parleremo tra un momento. Come le proteine, la densit\u00e0 energetica dei carboidrati \u00e8 pari a 4 kcal per grammo, ma le riserve di carboidrati possono essere rapidamente esaurite in appena 1,5 ore di esercizio. Quando le scorte sono completamente esaurite, non puoi pi\u00f9 correre - questo si chiama "correre contro il muro" nella maratona. Ecco perch\u00e9 l'assunzione di carboidrati prima, durante e dopo l'allenamento \u00e8 molto importante per chiunque si alleni per una corsa di resistenza come una maratona.<\/p>\n
Micronutrienti
\nI micronutrienti includono vitamine e minerali e vengono consumati in quantit\u00e0 molto inferiori rispetto ai macronutrienti pi\u00f9 grandi. Sebbene non abbiamo bisogno di molto volume dai micronutrienti, ci\u00f2 non significa che siano meno importanti. Tuttavia, \u00e8 molto meno probabile che si manifestino carenze, quindi non "colpirai il muro" perch\u00e9 non hai preso una pillola vitaminica, ma il tuo recupero e la tua salute generale potrebbero essere compromessi a lungo termine se trascuri quest'area. Metti molto a dura prova il tuo corpo allenandoti per una maratona, specialmente durante i mesi invernali quando il tuo sistema immunitario rischia di essere in condizioni peggiori, quindi il miglior consiglio che possiamo darti \u00e8 di incoraggiarti a mangiare molta frutta e verdura e un'ampia variet\u00e0 di cibi freschi. Non stiamo suggerendo di mangiare solo cibi freschi, ma pi\u00f9 ne mangi, pi\u00f9 micronutrienti otterrai. Molti di questi alimenti non sono ricchi di calorie, quindi possono essere utilizzati per integrare i macronutrienti.<\/p>\n
Il sistema immunitario \u00e8 un'area in cui potresti aver bisogno di un aiuto extra attraverso gli integratori, soprattutto in inverno, motivo per cui abbiamo sviluppato i nostri prodotti di supporto del sistema immunitario. Abbiamo anche messo insieme una serie completa di risorse di supporto del sistema immunitario che puoi leggere a tuo piacimento. Le prove scientifiche indicano chiaramente che la maggior parte di noi \u00e8 carente di vitamina D durante i mesi invernali, che lo zinco pu\u00f2 essere esaurito durante l'esercizio e che ci sono misure aggiuntive che possiamo prendere al primo segno di raffreddore o influenza.<\/p>\n
Nutrizione di qualit\u00e0 per un allenamento di qualit\u00e0
\nIl corpo umano \u00e8 una struttura estremamente complessa, regolata da numerosi meccanismi per mantenere uno stato di omeostasi (equilibrio). Quando completiamo una sessione di allenamento, l'obiettivo principale della sessione dovrebbe essere quello di interrompere questa omeostasi, causando stress e affaticamento dell'allenamento. Sebbene la fatica sia generalmente considerata un sottoprodotto negativo dell'allenamento, in realt\u00e0 \u00e8 fondamentale per il processo di allenamento. La fatica causata dalla sessione di allenamento (Fase I) porta ad aggiustamenti specifici per il tipo di allenamento svolto.<\/p>\n
Ad esempio, fare una corsa di resistenza di 2 ore (Fase I) eserciter\u00e0 pressione su tutti i muscoli del tuo corpo.<\/p>\n
Una volta che ti sei completamente ripreso e adattato, scoprirai di avere un nuovo livello di forma fisica aumentato (Fase III).<\/p>\n
La chiave per un allenamento di successo sta nello sfruttare questo aumento del livello di forma fisica e quindi generare un nuovo stimolo di affaticamento, come mostrato nel diagramma sottostante.<\/p>\n
Consumare gli alimenti giusti al momento giusto avr\u00e0 un impatto significativo sull'efficacia del nostro recupero e adattamento, come mostrato nella tabella sottostante. Il consumo di una bevanda per il recupero di alta qualit\u00e0 subito dopo l'allenamento fornisce i 20-25 grammi di proteine necessari e una buona dose di carboidrati ed \u00e8 di gran lunga l'intervento pi\u00f9 importante che puoi fare per accelerare il recupero. Ricorda, pi\u00f9 velocemente recuperi, prima potrai tornare ad allenarti e pi\u00f9 sarai in forma prima del giorno della maratona.<\/p>\n
\u00c8 difficile separare l'importanza di una bevanda per il recupero dalla giusta alimentazione per i tuoi allenamenti, perch\u00e9 le calorie che consumi durante l'allenamento sono perfettamente sincronizzate e hanno un impatto diretto su quanto sei stanco alla fine dell'allenamento. In sostanza, un'alimentazione attenta render\u00e0 il tuo drink di recupero meno faticoso. Parleremo di "rifornimento" nella sezione successiva, ma prenditi il tempo per guardare il video qui sotto, che fornisce un solido riepilogo di come ottimizzare il tuo recupero.<\/p>\n
Il video (e la discussione precedente in questo articolo) sottolinea l'importanza di continuare a consumare calorie di alta qualit\u00e0 (proteine e carboidrati) durante il giorno, poich\u00e9 tutte queste svolgono un ruolo essenziale nel recupero fisico e nella salute generale. Ricordati di consumare 20-25 grammi di proteine ogni 3-4 ore e di mantenere un alto contenuto di carboidrati!<\/p>\n
Per maggiori informazioni sull'interazione tra allenamento e nutrizione, ti consigliamo di leggere il nostro articolo sulla nutrizione ottimale. E se non hai ancora letto i nostri strumenti di supporto del sistema immunitario, ti consigliamo vivamente di farlo. Spiega come il consumo di carboidrati durante e subito dopo l'esercizio aiuta la funzione immunitaria e non c'\u00e8 niente di pi\u00f9 probabile che provochi una ricaduta durante l'allenamento rispetto alla malattia. \u00c8 cos\u00ec importante che tu ti mantenga in buona salute.<\/p>\n
Puoi leggere di pi\u00f9 sulla formazione efficace in questo articolo. Se vuoi saperne di pi\u00f9 su come prepararti, allenarti e raggiungere il picco per la tua maratona, prenditi il tempo di leggere la nostra serie di articoli su periodizzazione e picco:<\/p>\n
Periodizzazione e picchi 1: La bassa stagione<\/p>\n
Periodizzazione e picchi 2: pianificare il tuo allenamento<\/p>\n
Periodizzazione e picchi 3: picchi per le competizioni<\/p>\n
Alimentare le tue sessioni di allenamento
\nQuando ci esercitiamo in modo aerobico, di solito a bassa intensit\u00e0, sia i grassi che i carboidrati forniscono il carburante per spingerci. Tuttavia, la percentuale di carboidrati aumenta con l'aumentare dell'intensit\u00e0 dell'esercizio aerobico. Man mano che l'intensit\u00e0 dell'allenamento continua ad aumentare, iniziamo a lavorare in modo anaerobico (senza la presenza di ossigeno), con i carboidrati che sono l'unico carburante che il corpo pu\u00f2 utilizzare. Fondamentalmente, pi\u00f9 duramente lavoriamo, pi\u00f9 carboidrati bruciamo e pi\u00f9 carboidrati dobbiamo consumare come carburante per mantenere la nostra intensit\u00e0. A 70% della nostra capacit\u00e0 aerobica, i carboidrati diventano la principale fonte di carburante, e questo \u00e8 indicato come crossover di utilizzo del carburante aerobico.<\/p>\n
Il grafico mostra anche che anche a un'intensit\u00e0 di esercizio molto bassa di 40% della nostra frequenza aerobica, 50% dell'energia proviene dai carboidrati. Il messaggio qui \u00e8 che sia l'esercizio ad alta che a bassa intensit\u00e0 esauriscono le nostre riserve di carboidrati, ma l'esercizio a bassa intensit\u00e0 lo fa per un periodo di tempo pi\u00f9 lungo.<\/p>\n
Abbiamo accennato in precedenza che il corpo umano pu\u00f2 immagazzinare circa 500 go 2.000 kcal di carboidrati, il che ti far\u00e0 andare avanti per un po' di tempo, ma una volta che questi carboidrati immagazzinati sono esauriti, colpisci il muro senza un posto dove andare! Niente carboidrati = niente prestazioni. Le persone colpiscono il muro non solo mentre corrono una maratona, ma anche durante l'allenamento, e non \u00e8 un bel posto dove stare. Non solo \u00e8 un'esperienza molto spiacevole, ma influenzer\u00e0 seriamente la tua guarigione.<\/p>\n
Il modo per evitare di rimanere senza carburante o ritardare il temuto "colpire il muro" \u00e8 fare il pieno di carboidrati durante l'esercizio. Il video Why Fuel di seguito evidenzia l'importanza del rifornimento per i corridori e mostra come le fonti di carburante ricche di carboidrati (carburante esogeno) aiutano a preservare i carboidrati immagazzinati (carburante endogeno). Per favore, prenditi il tempo per guardare il video in quanto spiega l'argomento molto meglio di quanto potremmo mai fare con le parole. Questo \u00e8 un video molto prezioso da guardare.<\/p>\n
Mentre il video fa riferimento a bevande energetiche, gel e barrette per il carburante, i maratoneti spesso scelgono di usare solo gel e prendere acqua per l'idratazione nelle stazioni di rifornimento. sono gel<\/p>\n
molto facili da consumare durante la corsa e li consigliamo sempre come fonte primaria di carburante. Parleremo di idratazione tra un momento, ma durante l'allenamento pu\u00f2 essere utile lasciare le bottiglie d'acqua nascoste durante le corse pi\u00f9 lunghe in modo da potersi occupare dell'assunzione di liquidi e praticare la routine che si desidera seguire durante la maratona stessa. Nelle giornate pi\u00f9 calde, dove il livello di sudorazione \u00e8 pi\u00f9 alto, ti consigliamo di aggiungere una bevanda idratante alle tue borracce. Presto anche di pi\u00f9 su questo.<\/p>\n
Ora che l'importanza del rifornimento \u00e8 chiara, i principi FITT determinano la tua strategia di rifornimento giornaliera e se dovresti optare per 1, 2 o 3 unit\u00e0 TORQ all'ora (30, 60 o 90 g di carboidrati).<\/p>\n
Il principio FITT \u00e8 un acronimo dei 4 metodi di manipolazione del carico di lavoro. Questi 4 metodi sono: frequenza (quante volte alla settimana ti alleni), intensit\u00e0 (quanto \u00e8 dura la sessione), tempo (quanto dura la sessione) e tipo (sessione di sprint o resistenza).<\/p>\n
Abbiamo gi\u00e0 parlato di intensit\u00e0 e tempo, ma i due principi che dobbiamo ancora considerare sono la frequenza e il tipo. In termini di frequenza, possiamo scegliere di programmare sessioni consecutive e trascurare strategicamente il recupero per generare una profonda valle di affaticamento, che (se \u00e8 pianificato un periodo di recupero adeguato) generer\u00e0 una notevole quantit\u00e0 di adattamento.<\/p>\n
Tale allenamento pu\u00f2 diventare ingestibile se la nutrizione viene trascurata durante l'allenamento. Quando ti alleni consecutivamente, il tuo periodo di recupero \u00e8 limitato. Alimentare i tuoi allenamenti impedisce ai carboidrati (glicogeno) di esaurire le riserve di muscoli e fegato. Ci\u00f2 significa che quando consumi la tua bevanda di recupero e i pasti successivi, avrai meno da reintegrare e il recupero tra le sessioni sar\u00e0 molto pi\u00f9 facile. Quindi non solo il carburante per le tue corse aiuta con il processo di recupero, ma aiuta anche il processo di adattamento. Maggiore \u00e8 lo stress da allenamento che riesci a generare e pi\u00f9 velocemente riesci a recuperare, pi\u00f9 in forma diventerai.<\/p>\n
Il grafico seguente mostra il confronto tra una dieta ricca di carboidrati e una dieta povera di carboidrati e come entrambe le diete influenzano la disponibilit\u00e0 di carboidrati immagazzinati in pi\u00f9 sessioni. \u00c8 interessante notare che lo stesso grafico pu\u00f2 anche mostrare le nostre prestazioni all'interno di ogni sessione. Se i carboidrati si esauriscono, quasi certamente vedremo una riduzione della nostra capacit\u00e0 di prestazione.<\/p>\n
Ci sono momenti in cui non \u00e8 necessario alimentare i tuoi allenamenti. In tal caso bisogna tenere conto del tipo di allenamento (secondo i principi FITT). Ad esempio, durante una breve corsa di recupero, in cui sia la durata che l'intensit\u00e0 sono basse, non si corre il rischio di esaurimento dei carboidrati. Se vuoi introdurre tecniche avanzate nel tuo allenamento, puoi anche prendere in considerazione sessioni di Fasted Training, ma devono essere introdotte con cura e conoscenza. Assicurati di leggere il nostro articolo sull'argomento QUI, poich\u00e9 ci sono alcuni guadagni da fare, ma se hai qualche dubbio sull'esecuzione, attieniti alle basi in questo articolo e correrai una grande maratona.<\/p>\n
Per informazioni dettagliate su come rifornirti in modo efficace con i prodotti TORQ, visita le nostre pagine sui sistemi di rifornimento TORQ. Ti semplifichiamo il seguito e la comprensione. Il messaggio di questa sezione \u00e8 che non hai bisogno di molto carburante per allenamenti meno faticosi, quindi potresti usare 1 unit\u00e0 TORQ (30 g di carboidrati) all'ora. Per le sessioni pi\u00f9 pesanti dovresti assumere 2 unit\u00e0 TORQ (60 g di carboidrati) all'ora. Per sessioni di allenamento con carboidrati particolarmente pesanti, mira a 3 unit\u00e0 TORQ (90 g di carboidrati) all'ora. Praticare questa strategia mentre ti avvicini al giorno della maratona allener\u00e0 il tuo istinto in modo da sentirti sicuro di poter applicare questa strategia quando conta davvero durante l'evento.<\/p>\n
Carico di carboidrati: rifornisci le tue corse pi\u00f9 lunghe
\nDurante i tuoi allenamenti pi\u00f9 lunghi avrai ovviamente bisogno di fare rifornimento, ma \u00e8 altrettanto importante che tu abbia abbastanza carboidrati nel tuo serbatoio prima di iniziare. Se inizi con scarse riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, \u00e8 probabile che tu vada a sbattere contro il muro, perch\u00e9 la quantit\u00e0 di carboidrati che possiamo bruciare all'ora supera di gran lunga la nostra assunzione massima di carboidrati esogeni (carburante) a 90 g\/ora. Proprio come devi riempire il serbatoio della tua auto per un lungo viaggio, devi riempire il serbatoio del carburante dei tuoi muscoli con carboidrati per una lunga corsa.<\/p>\n
Un tempo di recupero sufficiente prima della corsa lunga e una dieta ricca di carboidrati sono sufficienti nella maggior parte dei casi, ma ci possono essere momenti in cui si desidera fare una corsa particolarmente lunga, magari a un'intensit\u00e0 maggiore del solito. \u00c8 allora che devi fare il pieno di carboidrati.<\/p>\n
Durante il caricamento di carboidrati, consigliamo vivamente di seguire il protocollo di 1 giorno discusso nella nostra sezione Caricamento di carboidrati.<\/p>\n
poich\u00e9 questo ha dimostrato di essere molto meno distruttivo per la tua vita in generale, pur offrendo tutti i vantaggi di un tradizionale protocollo di 6 giorni. Non limitarti a mangiare di pi\u00f9, ma sii strategico con i tuoi pasti e aumenta la quantit\u00e0 di carboidrati nella tua dieta quotidiana a circa 70-80% della tua assunzione giornaliera. Potresti anche trovare difficile ottenere fino a 80% delle tue calorie giornaliere dai carboidrati mangiando cibi come pasta, riso e patate a causa della loro composizione pi\u00f9 voluminosa e pi\u00f9 fibrosa. Per rimediare a questo, prendi in considerazione di mangiare alcuni carboidrati semplici come gelatine, gomme da masticare, gallette di riso aromatizzate (dolci o salate) o persino una barretta TORQ o Explore Flapjack. Infine, resta idratato! Occorrono 3 grammi di acqua per immagazzinare 1 grammo di glicogeno, quindi assicurati di bere molta acqua e di avere sempre a portata di mano una bottiglia di TORQ Hydration quando carichi i tuoi carboidrati. Puoi saperne di pi\u00f9 sulle complessit\u00e0 del caricamento dei carboidrati facendo clic QUI.<\/p>\n
Idratazione
\nLa disponibilit\u00e0 di acqua gioca un ruolo importante in diversi fattori che influenzano e regolano le nostre prestazioni fisiche, quindi se vogliamo massimizzare il nostro allenamento per la maratona, l'idratazione \u00e8 un fattore a cui dobbiamo prestare costante attenzione prima, durante e dopo l'allenamento. L'idratazione influisce sulla nostra funzione cardiovascolare, sulle prestazioni mentali, sulla nostra capacit\u00e0 di termoregolazione e sulla nostra capacit\u00e0 di assorbire nutrienti come i carboidrati. Gli elettroliti si perdono anche nel sudore e questi aiutano nella ritenzione idrica e ottimizzano la contrazione muscolare.<\/p>\n
Se alimenti correttamente i tuoi allenamenti seguendo il sistema di rifornimento TORQ, l'idratazione dovrebbe prendersi cura di se stessa. Guarda il breve video qui sotto. Sebbene il tono di questo video possa essere pi\u00f9 incentrato sul vero giorno della maratona, i principi del rifornimento e dell'idratazione rimangono gli stessi. Nota che TORQ Hydration Drink \u00e8 il nuovo nome di TORQ Hypotonic, a cui si fa riferimento in questo video: le formule del prodotto sono esattamente le stesse.<\/p>\n
L'idratazione \u00e8 un argomento estremamente importante e ti invitiamo a dedicare del tempo alla lettura della nostra Guida all'idratazione definitiva, in cui non lasciamo nulla di intentato sull'argomento.<\/p>\n
Conclusione
\nUna corretta alimentazione \u00e8 fondamentale se vuoi alimentare con successo i tuoi sforzi di allenamento e ottenere i guadagni di forma fisica necessari per dare il massimo il giorno della maratona. \u00c8 fondamentale assicurarsi che la propria dieta sia ricca di carboidrati, contenga una dose di 20-25 grammi di proteine ogni 3-4 ore e sia ricca di frutta e verdura fresca per fornire una gamma di micronutrienti. L'alimentazione durante l'allenamento garantisce sessioni di corsa di migliore qualit\u00e0, favorisce il recupero e, in ultima analisi, migliora le prestazioni. I carboidrati durante e subito dopo l'esercizio supportano anche il sistema immunitario e dovresti anche prendere in considerazione l'assunzione di specifici integratori di supporto immunitario. Una bevanda di recupero di alta qualit\u00e0 \u00e8 fortemente consigliata subito dopo l'allenamento, contenente sia proteine che carboidrati di alta qualit\u00e0. Il carico di carboidrati \u00e8 consigliato prima di corse particolarmente lunghe, o lunghe corse che richiedono un ritmo elevato, e assicurarti di rimanere sempre idratato \u00e8 fondamentale non solo per le tue prestazioni, ma anche per la tua capacit\u00e0 di assumere carburante.<\/p>\n
Non dimenticare di sintonizzarti per il nostro prossimo articolo in primavera "Fuel Your Marathon".<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
We leggen het belang uit van een dieet dat rijk is aan de juiste voedingsstoffen, de timing van de consumptie van die voedingsstoffen en hoe je je trainingen van brandstof voorziet. Dit alles zodat u de dag van uw marathon met het hoogste niveau van fitheid en de best mogelijke vorm raakt. We hebben in […]<\/p>\n","protected":false},"author":203,"featured_media":4393,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[74],"tags":[],"class_list":["post-4391","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-voeding-en-training"],"yoast_head":"\n
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